What the food?

In diesem Bolgbeitrag widme ich mich einer heiß diskutierten Angelegenheit: der Ernährung! Es gibt wohl wenige Bereiche in unserem Leben, die uns alle betreffen und in denen es mehr Diskussionen, Mythen und selbsternannte Expert*innen gibt. Jede*r, der oder die mal eine Netflix-Dokumentation gesehen hat, ist plötzlich Ernährungsexpert*in.

Es gibt kaum Themen, die so emotional aufgeladen sind – naja, vielleicht abgesehen davon, ob man ein violettes oder grün-weißes Trikot trägt. Aber mal ehrlich: Ernährungsformen gibt es wie Fahrräder in Amsterdam. Heutzutage hat jede Ernährungsweise ihren eigenen Namen: sei es Paleo, Keto, Whole30, DASH-Diät, Low-FODMAP, Low Carb, High Carb, Carnivore und so weiter. Dann kommen natürlich noch die vegetarischen oder veganen Varianten dazu. Eine "Vegan-Carnivore-Diät"? Oh, Moment, das wird schwierig.

Ich werde jetzt nicht erklären, was hinter diesen Diäten steckt – das kannst du googeln, und ehrlich gesagt halte ich die meisten davon für schwachsinnig. Wobei das so auch nicht stimmt. Keto ist zum Beispiel spannend bei Epilepsie und anderen neurologischen Erkrankungen. Low Carb kann helfen, entgleiste Blutzuckerspiegel wieder einzufangen. Die FODMAP-Diät ist interessant für Menschen mit Unverträglichkeiten. Also haben diese Diäten durchaus ihre Berechtigung, aber eben für bestimmte Patient*innengruppen und nicht für die allgemeine Bevölkerung. Wenn du krank bist und gesund werden willst, dann macht eine strengere Diät oder besser eine Ernährungsumstellung durchaus Sinn. Doch wenn du gesund bist, verkompliziere es nicht zu sehr.

Es ist faszinierend zu beobachten, wie Essen quasi zur Religion wird und dann mit der Leidenschaft eines jungen Gospelpredigers versucht wird, andere von der "einzig wahren" Diät zu überzeugen. Wissenschaft wird dabei oft komplett ignoriert, stattdessen werden Anekdoten erzählt und von Wundern berichtet. Oh, das kommt uns doch von echten Religionen bekannt vor, oder?

Ich weiß, wovon ich rede, denn ich war selbst so ein missionarischer Prediger. Mit einer fast schon unheimlichen Begeisterung habe ich die Paleo-Diät gepredigt, bis es nicht mehr feierlich war. Dann kam meine kPNI-Ausbildung, und plötzlich war rotes Fleisch die Wurzel allen Übels – neben Getreide, Zucker und Hülsenfrüchten, versteht sich.

Ich habe mit meinen Vorträgen über Ernährung so manche Freundschaft auf die Probe gestellt, denn ich habe meinen Rat erteilt – ob jemand wollte oder nicht. Ich hoffe, ich bin inzwischen ein Stück vom sogenannten Mount Stupid heruntergeklettert und nicht mehr ganz so missionarisch unterwegs. Ich beiße mir oft auf die Lippe, wenn es um dieses Thema geht, und versuche, nichts zu sagen. Das gelingt mir allerdings nicht immer. Hin und wieder kommt es dann doch vor, dass ich nach meiner Meinung zur Ernährung gefragt werde, und dann bin ich natürlich gern bereit, einen Monolog von 4-5 Stunden zu halten.

Was wären also die Schlagworte einer „guten“ Ernährung?

Ja, ausgewogen sollte sie sein. Wenn ich das höre, wird mir allerdings schon schlecht. Denn wenn ich dann nachfrage, wie eine solche „ausgewogene“ Ernährung aussieht, herrscht meist Schweigen. Für den durchschnittlichen Österreicher oder die durchschnittliche Österreicherin sieht das dann oft so aus: Morgens eine Semmel mit Schinken – aber nicht jeden Tag, manchmal gibt es auch Brot mit Wurst, und am Wochenende vielleicht sogar ein Ei, aber bloß nicht mehr wegen des bösen Cholesterins. Mittags gibt es Nudeln, aber immer andere Sorten: mal Spaghetti, mal Bandnudeln und wechselnden Saucen. Abends ein Schnitzel oder einen Schweinsbraten – aber es gibt ja eh einen Mayonnaisesalat dazu, und Salat ist schließlich gesund. Am Wochenende fühlen wir uns dann international und bestellen eine Pizza – mediterrane Kost soll ja gut fürs Herz sein.

Ich weiß, das ist etwas überspitzt, und ich bin mir sicher, dass viele, die diesen Blog lesen, weit davon entfernt sind. Aber wenn wir mal aus unserer Bubble herausblicken, ist das oben beschriebene Szenario vielleicht gar nicht so weit entfernt.

Jetzt aber mal ernsthaft: Was ist die Basis für eine gute Ernährung? Für mich gibt es da eine ganz klare Antwort: Bewegung und Sport! Ich bin überzeugt, dass die Ergebnisse vieler Ernährungsstudien ganz anders aussehen würden, wenn Sport mit einbezogen würde. Soll heißen: Bewegst du dich genug, kannst du dir auch den einen oder anderen Fehltritt mehr erlauben. Bei Leistungssportler*innen sieht das dann wieder anders aus – die wollen aber nahe an ihrem genetischen Maximum performen.

Jetzt aber wirklich zum Essen!

Vorweg noch: Das perfekte Lebensmittel gibt es wohl nicht. Und es gibt auch kein Lebensmittel, das ausschließlich schlecht ist. Ich versuche, Lebensmittel immer auf die Waagschale zu legen und zu schauen, ob die positiven oder negativen Eigenschaften überwiegen.

Gibt es Punkte, bei denen wir uns alle einig sind, was gesund ist?

Obst und Gemüse? Meiner Meinung nach ja – iss so viel du willst davon, aber trink es nicht.

Keto- und FODMAP-Anhänger*innen würden hier wahrscheinlich widersprechen. Das sollte dich jedoch nicht davon abhalten, ausreichend Pflanzen zu essen. Bei Kräutern sind sich übrigens wohl alle einig – zumindest habe ich noch nie jemanden etwas dagegen sagen hören.

Meiner Meinung nach gehören Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Wild, Fleisch und Innereien ganz klar zu einer artgerechten Ernährung. Diese sollten aber aus bestmöglicher Qualität stammen.

Das steht natürlich im Widerspruch zu einer veganen Ernährung. Ich diskutiere auch nicht mit Veganer*innen, wenn sie mir erzählen, dass sie so essen wegen des Tierwohls. Was wir mit den Tieren, vor allem in der Massentierhaltung, aufführen, ist einfach nur grausam.

Doch wenn mir jemand erzählt, es sei gesünder, sich vegan zu ernähren, kann ich meist nicht meinen Mund halten. Wir haben nicht den Magen oder Darm eines Pflanzenfressers. Wir haben auch eine ganz andere Enzymproduktion als Herbivoren. Außerdem haben tierische Produkte in manchen Bereichen einfach die Nase vorn: Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Kreatin, B-Vitamine, Q10, Retinol (echtes Vitamin A), Eisen, Kollagen, um nur ein paar zu nennen. Natürlich haben Pflanzen auch in einigen Bereichen die Nase vorn, zum Beispiel bei Magnesium, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Kupfer, Vitamin C und Vitamin E. Ich will damit sagen: Wir brauchen beides und haben wohl auch immer beides gegessen.

Natürlich kann ich viele dieser Nährstoffe auch als Supplemente zu mir nehmen. Dazu rate ich übrigens nicht nur meinen veganen Patient*innen. Ich selbst nehme auch täglich Nahrungsergänzungsmittel, aber das ist ein anderes Kapitel.

Bei Nüssen würden mir jetzt wieder die Low-Fat-Fanatiker*innen widersprechen. Ich persönlich finde nicht viele Nachteile an Nüssen. Vielleicht lieber nur ein paar Hände voll und nicht kübelweise. Und eine Erdnuss ist eine Hülsenfrucht, keine Nuss. Du musst also schon den fancy Nussmix kaufen.

Milchprodukte?

Ganz ehrlich, ich habe keine Ahnung mehr. Industriemilch? Wohl eher nicht. Milch und deren Erzeugnisse aus kleinen Manufakturen? Ja, warum nicht. Mehr Rohmilchprodukte? Ist vielleicht besser, aber sie sind nicht das Wundermittel, als das sie uns auf Social Media verkauft werden. Also mein Tipp: Iss lieber fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Käse und Co. Auch gern in Rohmilchqualität. Außer du verträgst sie nicht, dann lass es. Und ich will kein schlechtes Wort über Butter hören. Das sind alles nur Fake News und Margarine-Propaganda.

Wo wir schon bei Fetten sind: Olivenöl, Butter, Ghee, Kokosfett, vielleicht noch Wildschwein- und Gänseschmalz – was will man mehr? Lass die Pflanzenöle lieber im Regal stehen.

Was ist mit Reis und Kartoffeln?

Naja, beides am Vortag kochen und abkühlen lassen. Dann wandelt sich einiges von der Stärke in resistente Stärke um. Beides wäre besser ohne Schale, und der Reis gehört gut gewaschen. Es kommt also auch auf die Zubereitung an.

Apropos Zubereitung: Das bringt mich zu Hülsenfrüchten. Lange eingeweicht und lange gekocht, sind sie wahrscheinlich nicht so dramatisch. Schau dir mal traditionelle Rezepte an. Das ist dann kein Fast Food mehr, das ist super Slow Food, und so ist es auch besser bekömmlich.

Das bringt mich wieder zum nächsten Thema: Fermentation! Das ist schließlich Kochen in Zeitlupe. Fermentieren, also in Salzlake einlegen, ist die älteste Methode, Lebensmittel haltbar zu machen, und erlebt gerade eine Renaissance. Anders als bei Birkenstockschlapfen bin ich sehr froh, dass dieser „Trend“ zurückkommt.

Was sind denn jetzt meiner Meinung nach Fehltritte?

Eigentlich wollte ich gar nicht so viel darüber schreiben, was wir nicht essen sollten, sondern mehr auf Dinge eingehen, die gut für uns sind. Doch in letzter Zeit frage ich mich immer wieder: Warum haben Menschen Angst davor, echtes Essen wie Eier, Fisch und Innereien zu essen, während sie kein Problem damit haben, Oreos, Pringles, Milchschnitten und anderes hochverarbeitetes Zeug zu konsumieren? Versteh mich nicht falsch – hin und wieder ist das auch in Ordnung, aber auf Dauer wird es schwierig.

Wer regelmäßig Proteinpulver konsumiert, wird in manchen Kreisen komisch angeschaut. Jeden Tag kiloweise Kohlenhydratpulver namens Mehl zu essen, ist aber kein Problem.

Nun aber zu den Lebensmitteln, die nicht so toll sind.

Viele echte Expert*innen sind sich einig, dass Getreide nicht besonders gesund ist. Das ist jetzt für viele nichts Neues. Manche vertragen es besser, manche schlechter, manche gar nicht – das nennt man dann Zöliakie. Laut dem führenden Experten zum Thema Gluten, Dr. Alessio Fasano, ist Gluten für jede*n giftig. Werden wir deshalb gleich sterben, wenn wir einen Teller Pasta essen? Wohl kaum, sonst wäre es sehr einsam auf unserem Planeten.

Macht es dennoch Sinn, nicht jeden Tag fünfmal eine Glutenbombe zu essen? Ja, definitiv. Und für die „Ich esse eh nur Vollkorn“-Fraktion da draußen: Das ist noch schlimmer! Und da sind wir wieder bei der Waagschale. Lässt Vollkorn den Blutzuckerspiegel langsamer steigen? Ja! Ob das unbedingt besser ist oder nicht, ist ein anderes Thema. Hat Vollkorn mehr Mikronährstoffe? Ja! Zum Beispiel Zink und B-Vitamine sind in größerer Menge enthalten als im weißen Getreide, aber immer noch nicht besonders viel. Was aber auch mehr enthalten ist, sind Gluten, Lektine und Saponine – also kurz gesagt: mehr Antinährstoffe, die den Darm angreifen können. Noch dazu schmecken Vollkornnudeln sowieso nicht – alle, die das Gegenteil behaupten, wollen es sich nur schönreden, weil sie glauben, gesünder zu leben. Also, wenn du Lust auf Nudeln hast, iss bitte die weißen. Und bei Brot: Vielleicht muss es nicht jeden Tag Brot oder eine Semmel sein, und wenn doch, dann greif zu echtem Sauerteigbrot – das schmeckt doch viel besser und einige negative Stoffe sind bereits vorverdaut.

Wie schaut’s eigentlich mit Zucker aus?

Das ist vielleicht nicht die ganz große Überraschung, dass Zucker in dieser Liste auftaucht. In solch einem Ausmaß wie heutzutage hat es das evolutionär nie gegeben. Zucker ist allgegenwärtig und überall drin. Früher gab es im Herbst viele reife Früchte und dann haben wir auch sehr viel davon gegessen, um uns auf den Winter vorzubereiten. Doch der kalorische Winter kommt nicht mehr. Ganz im Gegenteil, da essen wir noch mehr. Also ja, einen Blick auf deinen Zuckerkonsum zu werfen, ist vielleicht nicht ganz verkehrt.

Auch bei hochverarbeiteten Lebensmitteln sind sich die meisten einig, dass wir diese vielleicht nicht so oft essen sollten. Die Industrie sieht das natürlich anders, aber sie will ja auch nur Geld verdienen. Oder steckt wirklich eine tiefe Verschwörung, unsere Kinder krank zu machen, in jedem siebten Ei?

Pflanzenöle habe ich oben schon einmal erwähnt. Der Omega-6-Gehalt ist einfach zu hoch, um sie jeden Tag zu konsumieren. Olivenöl und Kokosfett stehen nicht vor Gericht.

Ich hoffe zwar, dass ich Alkohol jetzt nicht extra erwähnen muss, aber ich tue es trotzdem. In Bier sind ganz wenig B-Vitamine, deshalb muss man ganz viel davon trinken. Also im Ernst: Es gibt nichts Positives über Alkohol zu sagen. Ja, im Rotwein mögen ein paar Stoffe enthalten sein, die gut sind, aber auch nur in speziellen Bio-Rotweinen, und dann müsste man schon viel davon trinken, was wiederum nicht so toll für die Leber ist. Hopfen mag positive Wirkungen haben, aber dann vielleicht lieber nicht im Bier. Wenn, dann bitte so selten wie möglich.

Abschließend möchte ich dir ein gedankliches Bild zeichnen: Stell dir eine Vase vor mit tausenden grünen Perlen. Jede einzelne steht für eine gesunde Mahlzeit. Jetzt landet darin auf einmal eine rote Perle, die zum Beispiel ein Stück Schokotorte darstellt. Was wird mit deiner Gesundheit passieren, wenn diese eine rote Perle sich zu den grünen gesellt? Richtig! Absolut gar nichts. Leider ist es umgekehrt genauso: Eine grüne Perle unter roten bewirkt auch nichts. Du musst dich also nicht immer zurückhalten, aber dauerhaft so zu essen wie zwischen Weihnachten und Silvester, ist auch nicht die beste Idee.

Ich könnte hier jetzt noch einige Lebensmittel aufzählen, die ich nach meinen Recherchen und Ausbildungen für nicht so gesund halte. Doch ich denke, es ist viel wichtiger, sich auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren. Also: Iss nichts, was deine Urgroßmutter nicht als Essen identifiziert hätte. Schau, dass du so viel wie möglich selbst zubereitest. Iss so divers wie möglich. Mach mal Essenspausen. Achte auf Qualität. Achte auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr. Und vor allem: Genieße es. Essen muss Spaß machen. Ich bin davon überzeugt, dass ein Teller Pasta mit einem Glas Wein am Strand in Italien mit deinen Liebsten gesünder ist als ein Superfood-Menü, das du dir schnell zwischen zwei Terminen im Stress reinstopfst.

In diesem Sinne: Mahlzeit!